Jak zbilansować posiłek – WIOSENNE PORZĄDKI ŻYWIENIOWE – CZĘŚĆ 2
Kolejny krok w wiosennym porządkowaniu swojego żywienia to odpowiednie komponowanie posiłku, KAŻDEGO POSIŁKU RÓWNIEŻ PRZEKĄSKI
Jak dobrze zbilansować posiłek?
To przedstawia poniższy Talerz Zdrowego Odżywiania opracowany na potrzeby Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego.
Zaleca się, aby każda osoba zdrowa (dzieci oraz dorośli i seniorzy) w taki właśnie sposób komponowała swój KAŻDY posiłek. Wyjątek stanowią osoby, które mają problemy zdrowotne tj. cukrzyca, otyłość, problemy z układem moczowym w tym z nerkami, osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej czy też osoby borykające się z alergiami i nietolerancjami.
Jak zbilansować posiłek – dobór produktów
Żeby jednak nie było zbyt łatwo, to trzeba zwrócić uwagę że produkt produktowi nie równy.
Wybierając źródło węglowodanów (prościej mówiąc cukrów) zwróć uwagę, aby
- W diecie przeważały produkty pełnoziarniste (wymagające dłuższego czasu trawienia i nie powodujące szybkiego wzrostu glukozy we krwi),
- Wybierać mniej przetworzone produkty (bogatsze w składniki mineralne, witaminy, błonnik pokarmowy), ograniczyć fast foody, przekąski typu orzeszki w panierkach, krakersy, chipsy,
- Słodycze zastąp świeżymi owocami lub suszonymi
- Płatki błyskawiczne zamienić na górskie,
- Napoje słodzone cukrem/ syropem glukozowo- fruktozowym spożywać sporadycznie
2. Wybierając źródło białka pamiętaj, że
- Rośliny są źródłem białka niepełnowartościowego, a produkty odzwierzęce (mleko, mięso, jaja, sery, jogurty) pełnowartościowego
- Warto wybierać produkty odzwierzęce od sprawdzonych dostawców
- Nie wybierać nabiału słodzonego, dosładzanego (zbędne źródło węglowodanów), a lepiej sam w dodaj owoce/ sok/ bakalie/ orzechy
- Lepszym wyborem jest mięso białe, niż mięso czerwone, ale od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na pieczonego schaba lub karkówkę
3. Wybierając źródło tłuszczu
- Wybieraj ten nierafinowany i tłoczony na zimno
- Do smarowania pieczywa: najlepiej serek, twarożek, pastę jajeczną, rybną lub z awokado
- Jeśli stosujesz margarynę to wybieraj tą o dobrej jakości (miękką), a do pieczenia olej roślinny lub masło. NIE KUPUJ MARGARYN TWARDYCH, SZKODA ZDRÓWKA
- Do smażenia, duszenia, pieczenia (jeśli to konieczne) wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno
- Warto do surówek dodawać produkty zawierające tłuszcz, tj. oleje roślinne, orzechy, jogurt, awokado, ponieważ część witamin (A, D, E, K) jest rozpuszczalna w tłuszczach ( w takim połączeniu mogą być wykorzystane przez organizm człowieka)
- Rzadziej sięgaj po tłuszcze odzwierzęce (masło, smalec, słonina). Bez dwóch zdań nadają one więcej aromatu potrawom lub zwykłej kanapce w przypadku masła, ale jednak są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans, które BEZPOŚREDNIO wpływają na profil lipidowy człowieka
Warzywa i owoce – niezbędny składnik zbilansowanego posiłku
Wybierając warzywa i owoce pamiętaj, żeby:
- kierować się sezonowością i pochodzeniem,
- Większą część w diecie stanowiły warzywa, a mniejszą część owoce (najpiej świeże, nie suszone lub te w puszkach w syropie)
- Jeśli to możliwe spożywaj jak najmniej przetworzone warzywa i owoce (wszelkiego rodzaju obróbki mechaniczne, termiczne tj. krojenie, szatkowanie, smażenie, duszenie wpływa na obniżenie zawartości witamin rozpuszczalnych w wodzie (wit. C, wit. z gr. B (B1-B17), obniżenie zawartości składników mineralnych oraz na szybszy wzrost glukozy we krwi – co jest szczególnie ważne dla osób z IO, cukrzycą lub chcących schudnąć),
- Produkty BIO/ od sprawdzonego rolnika spokojnie możesz spożywać ze skórką, natomiast pozostałe zalecam dobrze jest umyć i obrać przed dalszym przygotowaniem
Autor: Alicja
